#20250112高階執行師永續成長團體札記
感官之痛與內心之苦~前者無法控制，後者操之在我
#PartOne
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緣起
在今天的分享當中，有夥伴提到，他對於別人的批評或者惡意，會有身體上的感受。接著心情會很沮喪，甚至掉入憂鬱的感覺裡。
夥伴們熱情地分享自己應對人際關係上的敵意的方法，真的五花八門各有各的秘訣。
然而，這似乎不能對那位夥伴提供幫助。
於是，我提到身體感受到的對方的打擊，以及心理面因為覺察到別人的惡念而引發的一連串想法和引動的情緒或者身體反應。
我把昨天說的話的主要內容，稍加補充，寫成下面的這篇書信體的文章。
親愛的朋友，
當你感受到來自他人的敵意或批評時，
那股刺痛往往像利刃一般直擊心靈。
這樣的感覺是真實的，
因為我們的感官會誠實地傳遞外界的刺激。
同時，因為你是這麼在意，希望自己做得好，
希望和你互動的人都能夠喜歡你，
所以當你感受到來自於人際互動的攻擊與批評的時候，
你就開始東想西想，開始自我要求，自我批評，覺得自己做得不好。
接著，你就陷入深深的挫折和沮喪裡。
你是如此的認真，
認真到忘記了這個世界上有的人就是習慣性地對人發出抗拒的意念，因為保持距離或者把人推開，對他們來說是維持安全感很重要的方式。
也有的人，習慣性地批評別人，因為這是他們獲得成就感的方式，再怎樣認真努力的人，在他們前面，也是第一眼就可以看到人的缺點與不足。這是他們的強項，不需要刻意和注意，隨手就能找到別人的缺點。
然而，佛教的教義提醒我們，
有一種痛來自於感官的感受，
而另一種苦則來自內心的反應與解釋。
前者稱為痛，後者稱為苦。
將兩者分開看待，
是釋放自己、重獲內在平靜的關鍵。
感官之痛與內心之苦的區別
佛教認為，感官的痛（"痛"）是外界刺激帶來的直接感受，
例如，當你聽到批評的語句時，
那股不舒服與難過屬於感官的層面，是立即的反射動作。
這部分的痛苦雖無法完全避免，但通常是短暫的。
然而，當下的反應過後，
內心如何解讀，
就是後續是否會因為別人的言行而讓自己受苦的關鍵。
我們可能反覆回想他人的言語，自我批評，甚至因而懷疑自己的價值。
這種內心的煩惱通常比感官的痛更持久，
並且可以不斷地被我們的思維強化。
因為自己內在心理的運作，喚醒的過去經驗，
引發的自我貶抑，那是苦。
#20250112高階執行師永續成長團體札記
感官之痛與內心之苦~前者無法控制，後者操之在我
#PartTwo
從分離中找到解脫
要減輕內心的苦，
首先需要學會辨識並接納感官的痛，
接著打破原有的強固的自動連結，
不讓它引發內在的自我批評與自我攻擊。
這會讓我想起一個過去的經驗，故事的主角我們姑且稱之為李先生。
李先生是一位內向而敏感的人。他來找我做一對一的教練的原因是，
他覺得當他走進辦公室時，
似乎能立刻感受到他人對他的批評。
一次例會中，他無意間發言不太妥當，
開完會之後他便陷入深深的自我批評。
他不停地回想在場每一個人的表情與反應，
然後認定大家都在暗中批評他。
還記得那一次，我們一起探討了佛教「痛」與「苦」的區別。因為李先生對於佛法有深入的了解。
我請他描述那天感受到的「痛」——
那是一股羞愧與不安的情緒，
集中在胸口，像是一塊壓得喘不過氣的石頭。
這是身體的感受。
而他的「苦」則來自於那些反覆出現的想法：
「我不夠好」、「他們一定認為我是個失敗者」。
透過這樣的覺察與分辨，李先生發現：
真正讓他自己痛苦不堪的，
其實是後續內心的自我批評而非一開始當下的感受。
有了從一團混亂的痛苦到分辨痛與苦的先後次序，和引發的原因之後，我試著提供一些技術，讓李先生能夠與感受好好共處。
我介紹一個簡單的技巧給李先生。
我請他輕閉雙眼，緩慢地深呼吸，
然後對胸口的壓力說：
「我知道你在這裡，我感覺到你的存在。」
這樣的練習讓他學會接納感官的痛，
而不是急著逃避或抗拒。
也打斷了後續自我貶抑的模式馬上接手的自動化反應。
當感覺自己稍微穩定後，我又請他問自己：
「這些感受背後有什麼訊息要提醒你？」
他發現，這些不安的情緒其實是在提醒他，
他需要更細心地準備下一次發言，
而非自我責備，
因為自我責備並不會讓下一次的表現更好。
接著，我介紹一種轉換情緒的技術。
呼吸是一種自然的安定力量，能帶領人從覺察身體正在發生的事情而把注意力放回到當下。
我請李先生想到一次讓他有情緒翻攪的經驗：
然後請他閉上眼睛，深吸一口氣，
感受空氣進入肺部這個過程中每個身體部位的感覺，
然後，請他對自己說：
「我正在照顧自己。」
停頓一下，然後慢慢吐氣，同時輕聲念道：
「我釋放一切的煩惱壓力緊張和不舒服。」
李先生非常用功，他每天固定的練習前面這兩個技巧，在每次會議前也會做練習。
他發現，即使真的自己犯了錯誤，
他也能迅速平靜下來，專注於當下的互動，
把注意力放在此時此刻自己可以做的事情上，
而不像以前讓自己深陷自我批評當中，
把時間精力還有心情都白白浪費掉。
#20250112高階執行師永續成長團體札記
感官之痛與內心之苦~前者無法控制，後者操之在我
#PartThree
能夠透過身體工作，穩住和改變自己的狀態之後，
我試著用我擅長的說故事的方式，
來教導李先生可以看見自己的力量。
我請他想像自己是故事中的主角，
請他把一次事件轉換成電影或者卡通的場景，請他試著想像自己是面對那個場景的當事人，每一次別人的批評或挑戰，
都當是故事中的一個轉折點，
而他選擇怎樣反應，將會決定故事的發展。
對李先生來說，
他將那次發言失誤視為故事中的一課，
他回到在學校當中一門老師要求很嚴格，功課分量很沉重，同學很競爭的課程的課堂上，他在這個課程當中收穫很大，甚至於可以說奠定了他往後的生涯走向。
這個課堂對李先生來說是一個教他如何以善待自己的方式面對挫折的地方。
他開始回到年輕時候的心態，
那是挑戰是成長的機會，
帶著一種老天給自己學習的機會，
那樣的感恩的心情，
於是，他連結到無畏與勇敢的自己，開始感謝：
「這次的經歷，它讓我有機會變得更好。」
跟你分享這些，我的朋友，
因為我們這次相遇的時候，
大家都看到你煥發的氣色，
說話時候思考的方向，
還有迸發於外的力量。
我們都看到你的改變，
因為有著這些成就，
我相信，你已經可以深入地看見與面對，
那些以往一直讓你受苦的自動化反應模式。
親愛的朋友，當你再次感受到外界的敵意或批評時，
請記得，你所經歷的感官之痛是真實的，
但內心的苦卻是可以被減輕的。
學會將兩者分離，
並以溫柔的方式與自己相處，
是一段需要耐心的旅程。
我們因為有著旅途上的風景，
以及彼此相伴大家，
我相信，
隨著旅程的進行，
我們都能更安穩，更自在，更平靜，更自由。
祝福我們每一個人，都能在這段旅程中，
找到內在的力量，
讓自我接納的光芒溫暖自己照亮別人。
